管理體重從吃開始  恆常運動充足睡眠

    【澳門日報消息】專業營養師黃倩婷認為，都市人生活忙碌，飲食不規律，缺乏運動，容易導致體重超標。妥善管理好體重比例，至為關鍵。

    黃倩婷建議從飲食調整、運動策略和生活習慣三方面着手。一是注意調整飲食，優先攝取優質蛋白質。皆因蛋白質能增加飽足感並維持肌肉量，例如雞胸肉、魚類、豆腐或雞蛋。有研究顯示，高蛋白飲食能提高熱量消耗，減少減重過程中的肌肉流失。

    選擇低升糖指數的碳水化合物，直指精製澱粉如白飯、白麵包很容易造成血糖波動，改吃糙米、燕麥等全穀類，或屬優質碳水的蕃薯、南瓜、馬鈴薯，搭配大量蔬菜，可穩定血糖並減少脂肪囤積。適量攝取健康脂肪，並調整進食順序，不妨先喝湯水，再吃蔬菜，再吃蛋白質，最後攝取碳水化合物，有效降低餐後血糖峰值，減少脂肪合成。二是提升代謝，燃脂更有效率。肌力訓練絕不可少，肌肉是燃燒熱量的引擎，每周進行二至三次如深蹲、啞鈴訓練等阻力訓練，可增加基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量。日常可通過多走路、爬樓梯、站立辦公等非運動性熱量消耗，幫助消耗熱量。

    三是通過改變生活習慣，發揮大影響的成效。建議要有充足睡眠，每天宜睡足七小時以上。每天寫下每日飲食內容，提高自我覺察，避免無意識進食。透過冥想、瑜伽等方式來紓壓。透過均衡飲食、規律運動和良好習慣相結合，能健康且持久地達到理想體態。