吃甚麼主食 對心臟更好？

    如果你認為服對藥，才能對心臟、心血管更好，那就大錯特錯了。儘管中醫和西醫在診治上的觀點頗有不同，但在疾病的預防性重視方面卻是一致的。人，如果到了有病特別是心臟病後才張羅怎樣治，其實生活質量已折損了不少。

    我們不妨想想，主食吃甚麼才更有益心臟健康？碳水化合物（主食的主要成分）、蛋白質和脂肪，是人體正常運轉所需的三種主要營養素。很多食物都含有碳水化合物，例如黑豆、麵包和香蕉。但在富含碳水化合物的食物中，其獨特的纖維、澱粉和糖組合，會以不同的方式影響你的健康。想控制體重或血糖的人通常會減少碳水化合物的攝入。但是，正常飲食中必須包括一些碳水化合物，它是很重要的營養素，特別是在心血管健康方面。

    碳水化合物這種關鍵營養素的最佳來源是什麽？其最佳攝入量是多少呢？其實，碳水化合物不僅僅是提供生命賴以運作的能量這麼簡單！許多富含碳水化合物的食物，同時也是其他重要營養素的良好來源，如葉酸、維他命C、維他命E以及鎂等。高質量的碳水化合物食物來源包括：全穀物、豆類、蔬菜和水果。澱粉是最常見的碳水化合物，穀物（如大米、小麥和玉米）和根莖類蔬菜（如白薯和紅薯）的澱粉含量特別高，豌豆和南瓜也含有豐富的澱粉。

    這些食物之所以被認為健康，不僅因為富含澱粉和其他營養物質，還因為它們富含纖維！除了促進腸道蠕動、保持大便通暢外，纖維在大腸中分解，同時可以為產生短鏈脂肪酸的腸道細菌提供“食物”。短鏈脂肪酸和纖維成分一起，為身體帶來了一系列的健康益處，包括降低膽固醇、血壓、炎症和體重水平。

    很多人喜歡用高度加工的穀物（如白米和白麵）製成的食物，但是高加工的穀物所含纖維和其他營養物質都被清除了。非常可惜！

    不少人喜歡吃薯條和薯片，實際上它們並不是很好的食品選擇，因為它們含有額外的脂肪。更好的選擇是食用馬鈴薯和其他澱粉類蔬菜，可以用微波爐把小馬鈴薯塊、三文魚片和蔬菜加熱後一起吃。馬鈴薯不僅能解除飢餓，還是鉀的良好來源，有助於降低血壓。

    與纖維和澱粉不同，糖是簡單的分子，可以快速消化，這樣可能導致血糖在短時間內出現大幅度波動。完整的水果含有天然的糖，但也含有纖維和其他營養物質，有助於緩解血糖飆升。所以，光喝鮮榨果汁其實不是最健康的，因為一杯果汁可能需要好幾個水果，一次性糖分攝入量太高，但水果纖維等其他有用物質卻被丟棄了。

    蘇打水、糖果和含糖甜點中的糖就不那麼“友善”了，它們會導致血糖快速上升。偶爾吃點甜的東西沒有問題，但經常吃高含糖食物，久而久之，會讓人體對胰島素不那麽敏感，由此產生的“胰島素抵抗”會引發糖尿病、體重增加、炎症和其他導致動脈形成堵塞斑塊的風險因素，而這正是大多數心臟病的原因。

    糖尿病患者，是需要每天記錄碳水化合物的攝入量，但普通人就不用太嚴謹，用食物大概的體積來調控食量更方便。當你攝入富含碳水化合物的食物時，可以用你自己拳頭的大小為估算單位。無論你吃的是穀物、豆類還是澱粉類、蔬菜、水果，都可以用這個方法。

    中國工程院院士、首都醫科大學副校長吉訓明介紹，每天食用一個拳頭大小的肉類、兩個拳頭大小的主食、三個拳頭大小的水果、四個拳頭大小的蔬菜，對於改善身體狀態是有益的。這個有益，自然包括心臟！

    對早餐而言，人在一夜禁食後吃些碳水化合物為身體提供能量是很必要的，健康的早餐碳水化合物選擇，包括用百分之百全穀物製成的燕麥片或麵包。

    好習慣有時候需要從新嘗試開始，嘗試碳水化合物的新選擇，可能會慢慢讓你的心臟走上更健康的軌道。例如你原來一直吃白米，現在可替換成糙米、紅米、蕎麥；原來吃由精製麵粉製作的麵食，可改為由全穀物或豆類製成的主食；原來吃白麵包，可以換成全麥麵包；原來喜歡吃炸薯條，可以改吃煨番薯；原來習慣吃含糖早餐麥片，可改吃用新鮮水果或乾果煮的燕麥片；原先喜歡喝含糖飲料（包括蘇打水、水果飲品、甜酒、加糖冰茶等），可改成喝水、低脂牛奶、不加糖或少糖的咖啡和茶，而蘇打水可以加一點純果汁；原先愛吃蛋糕、餅乾、低營養價值的糖果或餡餅，可換成水果或黑朱古力代替。

    譚健鍬